qq pistes, ci-dessous, pour la prépa de la SAINTELYON proposées spécialement par le magazine "Endurance".
Néanmoins, vs pouvez passer au bur sport, le QM Guastela, dont les compétences ds le domaine sont avérées, ce fera un plaisir de vous proposer un programme pr la circonstance, ainsi que moi-même évidemment.
Vous avez le choix, profitez-en !!!
Comment aborder la
Saintelyon en solo ?
- UNE DENIVELE RAISONABLE MAIS… DE NUIT !
Pour cette course atypique, mi-trail/mi course sur route, qui
plus est de 70km, il est clair que le parcours, avec ses 1300 m de
dénivelée positive, apparaît relativement facile, mais n’oubliez
pas qu’il se court de nuit. Suivant les phases de la lune, la
nébulosité mais aussi le terrain (passage en forêt ou espace
dégagé), vous oscillez entre clair obscur et le noir complet.
Même avec une frontale de qualité, vous distinguez moins bien
le relief et vos appuis sont souvent incertains car vous ne voyez
pas où vous posez les pieds. À la moindre inattention, c’est la
chute !
Pour remédier à cela, deux choses importantes : vous entraîner
de nuit à la frontale sur des portions non-éclairées pour prendre
confiance en ses appuis et retrouver peu a peu sa foulée
habituelle ; régler habilement sa frontale vers le bas dans les
montées car vos foulées sont courtes et vous avez besoin de voir
très près, en la relevant vers l’horizontale dans les descentes
car vous allez plus vite et vous avez besoin d’anticiper sur les
10-15 mètres.
> Les principales difficultés se concentrent dans la première
partie du parcours avec un point culminant au 20e Km à 850
m d’altitude. Il faut donc bien gérer ces premières bosses ainsi
que les descentes techniques qui mènent à Sainte-Catherine
(Km 30). Ensuite, après une belle montée régulière de 2km,
le parcours devient majoritairement descendant, mais ce n’est
pas le moment de s’emballer car c’est là que les premières
douleurs musculaires risquent d’apparaître, notamment dans de
vertigineuses descentes sur la route. Même si vous êtes un bon
descendeur, passez-les en douceur en abaissant au maximum
votre bassin pour amortir les chocs. Dans les 20 derniers
kilomètres, les dernières difficultés peuvent devenir assassines,
tout comme les longs derniers km de plats dans le centre de
Lyon pour rejoindre l’arrivée (7 Km). Les défaillances sont ici
terribles, comme celle qu’à subie Philippe Rémond en 2005,
pourtant marathonien international aguerri, ou encore Jérôme
Trottet et Corinne Favre en 2006.
> La préparation pour un trail long est spécifique. Elle s’opère en
fonction de la distance et de la dénivelée. Dans le cas présent,
la dénivelée est faible mais ne doit pas être négligée. Les points
importants à travailler sont :
- La Vitesse Maximale d’Aérobie, à développer et entretenir
- La vitesse au seuil (qui correspond a la vitesse de course sur
10-15 Km mais pas sur 70 Km !), à développer et à maintenir.
- La sortie longue (endurance fondamentale)
Tous ces entraînements peuvent se réaliser en nature et un
minimum de 1000 m D+ et D- hebdomadaires s’impose. Les
tableaux suivants vous proposent une préparation sur 8 semaines
(avec entraînement préalable !) à raison de 3 ou 5 séances
hebdomadaire. Un minimum de 3 séances par semaine est
indispensable pour parcourir une telle distance et, des trails
de préparation seront un plus. Ne vous entraînez pas après
minuit pour vous mettre dans les conditions de la course, vous
n’y gagneriez que de la fatigue ! Vous verrez le jour de la course que
l’ambiance extraordinaire et l’excitation vous tiendront éveillé comme en
plein jour. Par contre, il est nécessaire comme avant toute compétition
importante, de faire du jus la dernière semaine et d’éliminer toute séance
intense qualitativement ou quantitativement 10 jours avant. Le repos
fais partie de l’entraînement, c’est même la donnée la plus importante
en fin de cycle de préparation.
- PROGRESSION SUR 8 SEMAINES
À 3 et 5 entrainements par
semaine
> Ce tableau s’adresse à des coureurs s’entraînant de 3 à 5 fois par
semaine pour un kilométrage allant de 40 km à 110 km (coureurs
confirmés). Les séances sur fond CLAIR (jour 1 /jour 3 /jour 5) sont
les 3 séances fondamentales; les séances sur fond FONCÉ (jour 2 /jour 4)
sont à rajouter selon votre niveau. Attention à ne pas tomber dans l’excès
en faisant toutes vos séances sur terrain accidenté, et n’oubliez pas que
le repos fait partie intégrante de l’entraînement !
* FARTLE K (jeux de course) : il s’agit d’un travail d’accélérations à la sensation sur terrains variés : descentes, montées, virages... sur des temps de
courses diverses : de quelques secondes à quelques minutes.
30’’/30’’ = 30“ de course rapide, 30“ de course lente (pas de marche !). Pour 1 séance au seuil uniquement en montée, surveillez votre fréquence
cardiaque (80 à 90% pour un effort en côte).
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